Грустно, тревожно и хочется спать – как пережить самое тёмное время в году

Грустно, тревожно и хочется спать – как пережить самое тёмное время в году 1

Ноябрь и начало декабря – самое тёмное и, пожалуй, грустное время года. Световой день беспощадно сокращается, на работе авралы, постоянные стрессы. Часто к этому прилагается ещё и сезонная депрессия, и, как следствие – апатия. Ничего не хочется делать. Но есть несколько советов, которые помогут сохранить хорошее расположение духа и справиться с осенней хандрой.

Если постоянно хочется спать

Грустно, тревожно и хочется спать – как пережить самое тёмное время в году 2

Проверьте, что вы едите

Если есть правильные продукты, не придётся глотать витамины и с трудом выползать из-под одеяла по утрам. Нейроны кишечника связаны с мозгом: то, что мы едим, определяет то, что мы чувствуем. Нутрициолог и фитнес-тренер Виктория Боровская советует обратить внимание на продукты, насыщенные витаминами:

  • витамин С – квашеная капуста, киви, цитрусы, шиповник;
  • витамин Е – орехи, печень и растительное масло;
  • селен, магний и цинк – яйца и мясо птицы, морепродукты и цельнозерновой хлеб;
  • бета-каротин – шпинат и морковь;
  • полифенолы (иммуностимуляторы, защищающие от вирусов) – две столовые ложки оливкового масла в день.

Осенью часто хочется съесть что-нибудь вредное. Переусердствовать с этим не стоит, но можно иногда выпить большую чашку какао с зефирками и съесть кусочек яблочного пирога. Или чего угодно другого, что поднимет настроение.

Больше спите

Ложиться и просыпаться в одно время действительно важно. Ещё лучше делать это по циркадным ритмам – биологическим процессам, которые привязаны к суточным циклам. В зависимости от этих ритмов меняются многие функции организма: температура тела, пульс, артериальное давление, работоспособность, активность кишечника и выработка гормонов.

 

Грустно, тревожно и хочется спать – как пережить самое тёмное время в году 3

Чтобы не потратить день впустую, утро лучше начать с выполнения всего трёх пунктов:

  • выпить стакан воды в первые полчаса после пробуждения. Организм обезвожен, ему нужно прийти в себя;
  • размяться – даже ленивой зарядки будет достаточно;
  • принять душ, начав с тёплой воды и закончив прохладной, чтобы взбодриться.

Постарайтесь не сокращать активность

Холод, рабочие графики и пресловутый карантин не способствуют тренировкам, но нужно найти занятие, которое позволит заниматься спортом хотя бы полчаса в день. Кому-то достаточно прогулки с собакой, кому-то коврика для йоги, а кто-то не представляет жизни без утренних пробежек. Вариантов море, а организм ответит всплеском эндорфинов и энергии.

Если постоянно тревожно

Грустно, тревожно и хочется спать – как пережить самое тёмное время в году 4

Попробуйте освоить медитацию

Исследования подтверждают, что медитация снижает уровень стресса и тревожности, а осознанное дыхание помогает успокоиться. Начать медитировать можно с двух минут в день: перед сном или утром, до завтрака.

Можно начать с медитации на дыхание:

  • определите, в какой части тела дыхание ощущается наиболее отчётливо;
  • следите за ритмом дыхания: долгие или короткие вдохи и выдохи вы делаете, глубоко или поверхностно, хрипло или неслышно дышите;
  • посчитайте вдохи и выдохи, продолжая фокусироваться на возникающих во время дыхания ощущениях. Счёт «один» соответствует вдоху, «два» – выдоху, и так пока не сосчитаете до десяти;
  • повторите цикл 5–10 раз, а если время позволяет, то и больше.

Заведите дневник

Ведение дневника может помочь снять стресс, избавиться от негативных мыслей и просто освободить голову от ненужной информации. Способов ведения дневника много, но, если необходимо побороть тревожность, лучше остановиться на дневнике благодарности.

Записывая ежедневно по пять событий, за которые вы благодарны, постепенно формируется положительный фокус на жизни и событиях. А это повышает общий уровень счастья. Пишите о том, за что вы благодарны дню, людям вокруг и себе, и посмотрите, как изменится ваша жизнь.

Соберите карту желаний

Карта желаний помогает определить цели и ценности, что-то, что даёт опору всегда, даже в такие тревожные времена, как сейчас. В карте желаний важнее всего процесс работы над ней. Обычно выделяют три шага:

  • опишите цель словами. Прислушайтесь к себе и спросите, где вы хотите оказаться через год;
  • представьте и опишите свои эмоции, ощущения, что и кто вас окружает, когда цель уже достигнута;
  • визуализируйте цели в набор изображений, коротких фраз или рисунков, которые помогут вам на пути;
  • составьте план. Для каждой цели подготовьте список показателей продвижения, достижимых и измеримых. Обозначьте сроки и шаги. И начинайте двигаться к целям.

Если тревога не отступает

Психолог Екатерина Сигитова в начале карантина выпустила подробный мануал по борьбе с высокой фоновой тревогой. Если постоянно неспокойно, нужно попробовать заняться физической активностью, сократить общение с токсичными людьми и придумать успокаивающий ритуал.

– Если вас начинают преследовать панические атаки, бессонница и апатия, вполне возможно, пора обратиться за помощью к психотерапевту. Следите за своим состоянием: осень – период обострения сезонного аффективного расстройства и депрессии, – порекомендовала психолог.

Если одиноко

Грустно, тревожно и хочется спать – как пережить самое тёмное время в году 5

Найдите время для себя

Марк Мэнсон пишет, что одиночество не равно уединение. Страх одиночества свидетельствует о том, что нам страшно оставаться один на один с собой, но с этим можно научиться работать. Надо уделять время общению с собой. Время наедине с собой помогает воспитать осознанность, накопить силы и выстроить внутреннюю опору, на которую потом можно будет опереться в критических ситуациях.

Найдите время для других

Человек – существо социальное. Каким бы интровертом он себя не считал, долго без человеческого общения протянуть сложно. Крепкие социальные связи помогают нам меньше тревожиться, чувствовать любовь и поддержку. Найдите время, чтобы хотя бы раз в неделю созвониться с близкими людьми, встретиться с соседями или завязать разговор на улице, выгуливая собаку. От хорошего общения становится теплее.

© miaistok.su

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.